Yogurt Probiotico

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驴Por qu茅 el Yogur聽es un probiotico?

El yogur probi贸tico tradicional est谩 hecho de leche fermentada en un alimento cremoso lleno de probi贸ticos beneficiosos y es una fuente equilibrada de prote铆nas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales. El yogur se considera un superalimento. Cuando se obtiene de vacas o cabras alimentadas con pasto, entonces la nutrici贸n del yogur se maximiza, suministrando 谩cidos grasos omega-3, prote铆na de suero, calcio, magnesio, potasio, vitamina D, vitamina K2, enzimas y probi贸ticos.

El yogur l谩cteo puede elaborarse con leche de cabra o de oveja, pero la leche de vaca tradicional sigue siendo la m谩s popular. Adem谩s, el yogur es el producto l谩cteo fermentado m谩s consumido en los Estados Unidos hoy en d铆a, siendo el segundo el k茅fir.

Se cree que la fermentaci贸n de la leche lechera se remonta a m谩s de 6.000 a帽os atr谩s en Asia Central como una forma de conservar la leche. Los registros hist贸ricos sit煤an al yogurt en la India, Persia y Turqu铆a poco despu茅s de haber sido visto en Asia Central.

El yogur era apreciado por su textura cremosa y su multitud de usos. En aquel entonces, la leche fresca se llevaba a menudo en el est贸mago de los animales, donde muchos creen que las bacterias sanas, junto con el clima, contribuyeron a la fermentaci贸n.

Hoy, sin embargo, el proceso es muy diferente! Las leches l谩cteas se calientan hasta el punto de matar las bacterias existentes, un proceso conocido como pasteurizaci贸n. Se introduce un cultivo inicial de bacterias vivas y se deja fermentar la leche durante varias horas, hasta que est茅 espesa, rica y agria.

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10 beneficios del yogur probiotico

Entonces, 驴por qu茅 el yogur probi贸tico es tan bueno para usted? En un estudio publicado en Nutrition Research, se estudiaron 6.526 individuos, y la ingesta de yogur se asoci贸 directamente con una mejor calidad general de la dieta, perfiles metab贸licos m谩s sanos, presi贸n arterial y niveles de triglic茅ridos m谩s sanos. Adem谩s, se encontr贸 que el yogur es una excelente fuente de calcio, potasio, magnesio, zinc y vitaminas B2 y B12. (1) El yogur es excelente para la salud y el bienestar general, y los alimentos ricos en probi贸ticos son fundamentales para el Plan de dieta de GAPS. Aqu铆 hay 10 beneficios comprobados para la salud del yogur:

Las bacterias sanas que se a帽aden al yogur ayudan a mejorar la microflora en el intestino, que es responsable de la digesti贸n y de un tracto digestivo saludable. Estos cultivos activos pueden ayudar con ciertas condiciones gastrointestinales, incluyendo c谩ncer de colon, SII, estre帽imiento, diarrea e intolerancia a la lactosa. (2) Muchos individuos que luchan contra la intolerancia a la lactosa encuentran que el yogur es un alimento calmante, no uno que causa malestar digestivo.

2. Disminuye el riesgo de diabetes tipo 2

En un estudio reciente, un mayor consumo de yogur probi贸tico est谩 directamente asociado con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. (3) El yogur favorece la digesti贸n y la absorci贸n de nutrientes en todo el tracto digestivo; esto es esencial para una regulaci贸n saludable del az煤car en la sangre.

3. Disminuye el riesgo de c谩ncer colorrectal

En un gran estudio de m谩s de 45,000 individuos publicado en el International Journal of Cancer, se demostr贸 que el consumo de yogurt protege contra el c谩ncer colorrectal. Los investigadores indicaron que “el efecto protector del yogur era evidente en toda la cohorte”. (4) La raz贸n de esto es un tracto digestivo m谩s sano, debido a los probi贸ticos y bacterias sanas en el yogur.

4. Aumenta la densidad 贸sea y puede ayudar a prevenir la osteoporosis

Seg煤n Jeri Nieves, doctora en medicina, esclerosis m煤ltiple y directora del Bone Density Testing Helen Hayes Hospital de Nueva York, “La nutrici贸n adecuada desempe帽a un papel importante en la prevenci贸n y el tratamiento de la osteoporosis, y los micronutrientes de mayor importancia son el calcio y la vitamina D. La combinaci贸n de calcio y vitamina D tiene un claro beneficio esquel茅tico, siempre que la dosis de vitamina D sea suficientemente alta”. Los yogures l谩cteos tienen un alto contenido de calcio y muchos yogures l谩cteos est谩n fortificados con vitamina D; sin embargo, el yogur de leche de vaca cruda no necesita fortificarse ya que contiene 38 UI por litro.

5. Apoya la p茅rdida de peso y aumenta la p茅rdida de grasaPies en la balanza de peso del ba帽o

Seg煤n la Universidad de Tennessee en Knoxville, el yogur aumenta la p茅rdida de grasa. El estudio mostr贸 que las porciones de tres a seis onzas al d铆a durante 12 semanas casi duplicaron la cantidad de grasa perdida en comparaci贸n con otras en el estudio. El grupo que consumi贸 el yogur probi贸tico y calcio adicional para alcanzar los 1,100 miligramos perdi贸 22 por ciento m谩s peso y 61 por ciento m谩s grasa corporal. El estudio tambi茅n encontr贸 que la regi贸n del vientre y la circunferencia de la cintura estaban particularmente afectadas. (5)

6. Estimula el Sistema Inmunol贸gico

En un estudio reciente, los investigadores encontraron que los probi贸ticos que se encuentran en el yogur y otros productos l谩cteos fermentados pueden mejorar el sistema inmunol贸gico de la mucosa intestinal al aumentar las c茅lulas productoras de citoquinas en el intestino. Los investigadores afirmaron que “la suplementaci贸n de organismos probi贸ticos en la infancia podr铆a ayudar a prevenir enfermedades mediadas por el sistema inmunol贸gico en la infancia”. (6) Otro estudio en beb茅s encontr贸 que los probi贸ticos a帽adidos a las f贸rmulas tuvieron una disminuci贸n significativa del n煤mero de d铆as con fiebre, prescripciones de antibi贸ticos, visitas a la cl铆nica y ausencias en el cuidado de ni帽os (7) Para los adultos, los probi贸ticos del yogur ayudan a mantener el tracto digestivo libre de bacterias causantes de enfermedades. Un estudio aleatorizado y controlado con placebo en Suecia de trabajadores por turnos encontr贸 que el grupo de placebo report贸 m谩s del doble del n煤mero de d铆as de enfermedad que aquellos que estaban tomando probi贸ticos. (8)

7. Reduce la presi贸n arterial alta

El yogur tiene m谩s de 600 miligramos de potasio por cada ocho onzas! En 36 ensayos cl铆nicos y 17 estudios, la ingesta de potasio y la reducci贸n de la presi贸n arterial son evidentes. (9) Se cree que el potasio ayuda a disminuir la reabsorci贸n de sodio, al mismo tiempo que influye en la funci贸n de las c茅lulas del sistema nervioso, lo que es importante para reducir la presi贸n arterial y mejorar la salud del coraz贸n. Un estudio de la Escuela de Salud P煤blica de Harvard dirigido por el Dr. 脕lvaro Alonso, Ph.D., encontr贸 que las personas que comen dos o tres porciones (o m谩s) al d铆a de l谩cteos bajos en grasa experimentan una reducci贸n del 50 por ciento en el riesgo de desarrollar presi贸n arterial alta. Por lo tanto, si usted tiene presi贸n arterial alta, comience a comer yogur, y si desea mantener una presi贸n arterial saludable, coma yogur.

8. Reduce el colesterol malo

Los probi贸ticos vivos en el yogur, incluyendo Lactobacillus Acidophilus, disminuyen los niveles de colesterol, con s贸lo una porci贸n de 200 mililitros (siete onzas) por d铆a! En un estudio cl铆nico controlado, los investigadores fueron testigos de una reducci贸n de 2.4 por ciento en el colesterol s茅rico. Creen que la ingesta regular de yogur probi贸tico tiene el potencial de reducir el riesgo de enfermedad cardiaca coronaria entre un 6 y un 10 por ciento. (10)

9. Regula los estados de 谩nimo

Los efectos de los probi贸ticos en el tracto digestivo y los niveles de az煤car en la sangre ya han sido discutidos, pero resulta que la salud de nuestro intestino est谩 directamente relacionada con nuestro estado de 谩nimo. En un estudio del Centro Familiar de Neurobiolog铆a del Estr茅s Gail y Gerald Oppenheimer de UCLA que estudi贸 esc谩neres cerebrales durante y despu茅s del estudio, los investigadores encontraron que las mujeres sanas que consum铆an regularmente probi贸ticos a trav茅s del yogur mostraron m谩s control de las emociones y menos ansiedad cuando se las introdujo en eventos emocionales. (11) El grupo que consum铆a yogur com铆a dos porciones al d铆a durante cuatro semanas.

10. Puede Ayudar a Tratar el Dolor Cr贸nico y las Enfermedades Relacionadas con el Cerebro

En el mismo estudio mencionado anteriormente con respecto a la regulaci贸n del estado de 谩nimo, los investigadores anotaron que los probi贸ticos tienen el potencial de ayudar con el dolor cr贸nico, el Parkinson, el Alzheimer y el autismo. (11) Los investigadores tambi茅n plantearon la pregunta de si los ciclos repetidos de antibi贸ticos pueden afectar al cerebro. Se prescriben antibi贸ticos para matar las bacterias peligrosas, pero tambi茅n para matar las bacterias sanas que residen en nuestras v铆sceras. Esto refuerza mi recomendaci贸n de que el yogur y otros alimentos ricos en probi贸ticos siempre deben ser consumidos y especialmente tomados despu茅s de los cursos de antibi贸ticos.

Datos nutricionales sobre el Yogur

Las prote铆nas, la vitamina B12, el 谩cido pantot茅nico, el potasio, el zinc, la riboflavina, el calcio y el f贸sforo constituyen el perfil nutricional del yogur. Es un alimento completo, con el equilibrio perfecto de prote铆nas, grasas y carbohidratos. S贸lo una porci贸n puede proporcionar m谩s del 25 por ciento del valor diario de la prote铆na y casi el 50 por ciento de la DV de calcio.

El 谩cido graso esencial, el 谩cido linoleico conjugado (CLA), no es producido por el cuerpo. El yogur es una buena fuente de CLA, que ha demostrado reducir el riesgo de enfermedad card铆aca. Tambi茅n ayuda a reducir la grasa del vientre, niega el c谩ncer inducido qu铆micamente, reduce el colesterol, aumenta el metabolismo y fortalece el sistema inmunol贸gico. (12)

Los probi贸ticos en el yogur estimulan la funci贸n digestiva saludable y ayudan a producir vitamina B12 y K. Las cepas de bacterias saludables a帽adidas al yogur y al k茅fir incluyen Lactobacillus bulgaricus, Streptococcus thermophiles, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei y Bifidus. La clave es buscar yogur que contenga “culturas vivas y activas”.

Los omega-3 son grasas saludables asociadas con la p茅rdida de peso, la reducci贸n de la presi贸n arterial, la disminuci贸n de la inflamaci贸n, la lucha contra el c谩ncer y la protecci贸n contra el deterioro cognitivo. Mientras que nos centramos principalmente en los omega-3 en el salm贸n y el at煤n capturados en el medio silvestre, el yogur probi贸tico de las vacas alimentadas con pasto hace que la lista sea una de las principales fuentes de alimento disponibles. Los productos l谩cteos, incluyendo el yogur, de vacas alimentadas con pasto son m谩s ricos en omega-3 y CLA.

驴Sab铆a que la leche de cabra es el producto l谩cteo m谩s cercano a la leche materna? Es m谩s f谩cil de digerir que la leche de vaca debido a la alta concentraci贸n de 谩cidos grasos de cadena media. Para las personas intolerantes a la lactosa, la leche de cabra contiene significativamente menos.

La leche de oveja es la m谩s cremosa de todas las leches, lo que es una de las razones por las que el queso de leche de oveja es apreciado en todo el mundo. El yogur de leche de oveja es f谩cil de digerir, al igual que el yogur de leche de cabra; cualquiera de los dos son grandes yogurts para obtener todos los beneficios para la salud del yogur.

Adem谩s, hay vacas que tienen prote铆nas m谩s similares a la leche humana, y esas vacas son a menudo llamadas vacas A2. El t茅rmino A2 se refiere a una forma m谩s saludable de case铆na que se encuentra en la leche, mientras que la case铆na A1 que se encuentra en las vacas convencionales puede causar reacciones similares a las que experimentan las personas que no toleran el gluten.

Al comprar o hacer su propio yogur, usted quiere buscar o hacer yogur cultivado durante 24-29 horas para asegurar los niveles m谩s altos de probi贸ticos y los niveles m谩s bajos de lactosa.

Los productos l谩cteos crudos son ricos en probi贸ticos y bacterias saludables, y el yogur elaborado a partir de ellos comienza antes que los dem谩s. La leche cruda es densa en nutrientes, ayudando a aumentar la densidad 贸sea, construir un sistema inmunol贸gico m谩s fuerte, construir masa muscular magra y mucho m谩s. A trav茅s del proceso de pasteurizaci贸n, el perfil de nutrientes cambia dram谩ticamente. Por eso recomiendo leche cruda, queso crudo y otros productos l谩cteos en mi dieta Healing Foods Diet.

En lugar de calentar la leche a 161 a 280 grados antes de a帽adir probi贸ticos, con el yogur de leche crudo, la leche s贸lo se calienta a 105 grados, y s贸lo por un corto tiempo. Esto es suficiente calor para activar las bacterias sanas, y el proceso de fermentaci贸n, sin matar los nutrientes que hacen que los l谩cteos crudos sean tan buenos para usted.

Si no tiene acceso a yogur crudo de oveja, cabra o vaca, su pr贸xima opci贸n deber铆a ser yogur org谩nico m铆nimamente procesado de animales alimentados con pasto. Como mencion茅 anteriormente, los productos l谩cteos alimentados con pasto tienen muchos beneficios nutricionales sobre otros productos l谩cteos, muchos de los cuales ayudan a combatir enfermedades cr贸nicas, reducir la inflamaci贸n y mucho m谩s.

Adem谩s, si fermenta la leche durante 24-29 horas como se recomienda como parte de la dieta GAPS o SCD, consume la mayor铆a de la lactosa y es m谩s alta en probi贸ticos.

No todo el yogur probi贸tico se crea por igual – y el yogur convencional no es la mejor opci贸n. El sobreprocesamiento y la adici贸n de espesantes y conservantes disminuyen los beneficios nutricionales de este alimento natural que combate las enfermedades. El yogur griego es s贸lo yogur que ha sido colado. Si usted disfruta de un yogur m谩s espeso y rico, puede colar los yogures recomendados arriba, manteniendo el suero para los batidos u otras preparaciones.

Lo PEOR de lo Peor – Yogures Azucarados Convencionales

Muchos de los yogures en el caso de los l谩cteos hoy en d铆a son poco m谩s que leche sobreprocesada, con una tonelada de az煤car a帽adida o edulcorantes artificiales. Ev铆telos a toda costa. Si usted necesita endulzar su yogur, est谩 bien – s贸lo h谩galo en casa con uno de los edulcorantes naturales que recomiendo.

Los yogures no l谩cteos son cada vez m谩s populares y se elaboran comercialmente a partir de almendras, coco y soja. Aunque el proceso de fermentaci贸n es diferente, estos yogures no l谩cteos todav铆a tienen la cremosidad caracter铆stica. Estos yogures no se espesan naturalmente ni se vuelven cremosos cuando se fermentan como los l谩cteos; se agregan espesantes para alcanzar la textura y consistencia deseadas.

Los espesantes utilizados incluyen arrurruz, harina de tapioca, agar, goma zantham, goma guar, lecitina de soja y otros espesantes con contenido qu铆mico. Adem谩s, no todos los yogures no l谩cteos contienen bacterias sanas; lea cuidadosamente la etiqueta para asegurarse de que contienen “cultivos activos vivos”. Tenga cuidado con los edulcorantes en estos yogures; muchos son altamente endulzados y procesados.

Una nota sobre las alergias al yogur y a los productos l谩cteos

Las alergias a la leche son diferentes a la “sensibilidad” o intolerancia a los l谩cteos. Una verdadera alergia a la leche puede causar un shock anafil谩ctico. Una sensibilidad a la lactosa o a la case铆na puede causar s铆ntomas molestos, pero rara vez se ha convertido en una alergia y ha actuado como una verdadera alergia. La mayor铆a de las personas que son sensibles a los productos l谩cteos pueden disfrutar de yogur real de leche de cabra, leche de oveja y leche de vaca A2.

De hecho, un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontr贸 que para los hombres con malabsorci贸n de lactosa, el consumo de yogur crudo con bacterias vivas ayud贸 con la digesti贸n y aument贸 el butirato en el sistema. (13)

C贸mo hacer yogurt en tazones con manzana y nuez

S铆, usted puede hacer su propio yogur en casa! Hacerlo en casa es rentable, y usted tiene el control de cada ingrediente que entra. Haga yogur rico y cremoso, sin aditivos innecesarios, con cualquier leche l谩ctea que desee.

Herramientas e Ingredientes Requeridos:

Cocina lenta

陆 gal贸n de leche cruda, alimentada con pasto de vacas, ovejas o cabras*

Cultivos mesof铆licos de yogur

Frascos de vidrio

Term贸metro

2 toallas

Puede sustituir la leche pasteurizada si lo desea

Nota: Este es un proceso de dos d铆as

1. Primero, pruebe la temperatura de la olla de cocci贸n lenta. Agregue 陆 gal贸n de agua del grifo a su olla de cocci贸n lenta, y encienda a fuego lento durante 2 陆 horas. Use su term贸metro para alimentos para verificar la temperatura. Si el agua est谩 por encima de los 115 grados F, es demasiado alta, y esencialmente matar谩 las bacterias saludables de la leche cruda. Si no est谩 usando leche cruda, por encima de 115 grados F est谩 bien.

Si el calor del agua est谩 entre 110-115 grados F, usted es libre de proceder! yogur casero y fresas

2. Desenchufe la olla de cocci贸n lenta y deje que se enfr铆e a temperatura ambiente. Tira el agua y s茅cate. Agregue la leche (a o cerca de la temperatura ambiente) de su preferencia, cubra con la tapa y encienda a fuego lento. Fije un temporizador para 2 horas en 陆 Apague la olla de cocci贸n lenta y desench煤fela. No quite la tapa para mirar! Deje que la leche permanezca en la olla de cocci贸n lenta, con la tapa puesta, durante 3 horas.

3. Retire 2 tazas de leche a un taz贸n de acero inoxidable y agregue el cultivo iniciador de acuerdo con las instrucciones. Mezcle bien y vierta de nuevo en el recipiente, y vuelva a tapar. Inmediatamente envuelva la vasija desenchufada en toallas (cali茅ntela en la secadora si la temperatura ambiente es baja) y d茅jela reposar de 18 a 24 horas sin alterar. Este es el per铆odo de cultivo.

4. Despu茅s de 18-24 horas, retire del fuego lento llenando frascos limpios y secos. Selle y refrigere durante al menos 6-8 horas. Mientras se enfr铆a, el yogur continuar谩 espes谩ndose. El yogur hecho de leche cruda no ser谩 tan espeso como el yogur convencional disponible en la tienda.

NOTA: Si desea una consistencia m谩s espesa, despu茅s de la etapa de enfriamiento, coloque varias capas de estopilla en un colador, sobre un taz贸n grande. Coloque el yogur en un colador y deje escurrir toda la noche en el refrigerador. No tires el suero de leche! Est谩 lleno de nutrientes, bacterias beneficiosas y prote铆nas. Reserva para otros usos.

Recetas de Yogur Sin Granos-Granola

Berry Smoothie – La textura cremosa del yogur se presta para hacer grandes batidos. Esta receta incluye extracto de vainilla, stevia y frambuesas, lo que la hace rica en antioxidantes.

Parfait de desayuno – En el fondo de un vaso, coloque 3 onzas de yogur. Espolvoree una cucharada de mi granola sin granos; repita otra capa de 3 onzas de yogur; y cubra con un pu帽ado de ar谩ndanos frescos, frambuesas o moras.

Raita de pepino – Un acompa帽amiento cl谩sico de las comidas indias, la raita es una combinaci贸n refrescante de yogur, ajo y pepinos. Ralle 1 pepino mediano y exprima hasta que se seque. Mezclar con 2 tazas de yogur, 1 diente de ajo picado y 2 cucharadas de hojas de menta picadas. Espolvoree la parte superior con un toque de piment贸n y enfr铆e bien antes de servir.

Use yogur en lugar de mayonesa (o veganesa) en su receta favorita de aderezo para ensaladas.

Reemplace la crema agria con yogur en la mayor铆a de las recetas; si se usa como salsa de crema, a帽ada justo al final de la cocci贸n para no “romper” el yogur.

Cubra su yogur de desayuno (o bocadillo de media tarde) con una cucharada de semillas de lino molidas. Esto agrega 3 gramos de fibra y m谩s omega-3 saludables!

Pud铆n de chocolate saludable – Mezcle 1 taza de yogur con miel cruda o stevia y 2 cucharaditas de cacao puro. Mezcle bien y refrigere por 2 horas antes de disfrutar.

Usa yogurt para hacer un pollo perfecto para barbacoa! Las bacterias saludables ayudan al pollo a retener la humedad y a ablandarla al mismo tiempo. Mezcle 1 陆 tazas de yogur, 3 dientes de ajo picados, el jugo de 1 lim贸n y 3 cucharadas de aceite de oliva en una bolsa ziploc. Agregue los trozos de pollo y deje marinar en el refrigerador por 3-6 horas. Retire del adobo y deje que alcance la temperatura ambiente antes de echarlo a la parrilla. Este es el secreto de un pollo asado a la parrilla perfecto!

Usos del yogur

Si! Hay un mont贸n de usos no culinarios para el yogur! A帽ada yogur a su r茅gimen de belleza para experimentar todos los beneficios de los probi贸ticos para su cutis. Tu pelo y tu piel te lo agradecer谩n!

Combatir el acn茅 con yogur – Mezcle 2 cucharadas de yogur, 1 cucharada de avena y 1 cucharada de miel cruda. Aplicar sobre el rostro, prestando especial atenci贸n a las zonas o brotes propensos al acn茅. Dejar actuar 10 minutos, enjuagar bien con agua tibia y secar con palmaditas.

Hidratar la piel seca – Mezclar 1 cucharada de yogur con 陆 cucharada de aceite de coco, y aplicar en la cara, los codos o incluso cura. Rel谩jese durante 10 minutos y l铆mpielo con un pa帽uelo desechable.

Hidratar el cabello seco – Mezclar 2 cucharadas de yogur y 2 cucharadas de aceite de coco, y aplicar en el cabello. Envuelva el cabello en una toalla y rel谩jese durante 30 minutos. Enju谩guese bien en la ducha y contin煤e con el Champ煤 Casero de Miel y C铆tricos. Aclarar abundantemente.

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