Chufa

La horchata es una infusión de una mezcla de hierbas que se consume en España, el sur del Ecuador y algunos países latinoamericanos.

Historia de la Chufa

La documentación cronológica sobre la historia del consumo de horchata es bastante antigua, ya que esboza la existencia de una bebida elaborada con el tubérculo de chufa (Cyperus esculentus L.) que se bebía en los primeros tiempos de Egipto (2400 a.C.). Hay pruebas de que esta bebida se encuentra en vasijas, vestigios de ciertas tumbas de Faraón[1-3] y en el papiro de Ebers[4]. Esta bebida culturalmente valiosa también fue ingerida en el sur de Sudán, especialmente en una región llamada Chut, donde se encuentra el origen africano de Cyperus esculentus L.[2, 3, 5-7]. En esta región, esta planta es comúnmente conocida como nuez de junco o nuez de pasto amarillo, y es localmente nombrada en árabe como “hab elaziz”. Con la conquista de Egipto por el Imperio Romano (30 a.C.), los romanos introdujeron esta bebida en su cultura y la bautizaron con la voz latina ““hordeāta”, “hordiate” u “orzata”[8].

A principios de los años 700, tras la conquista del sur de España, los comerciantes moriscos introdujeron el cultivo de la planta “chufa” en la región mediterránea[9-11]. Se ha encontrado evidencia de la introducción de este cultivar en la provincia de Valencia, donde sus tierras arenosas y su clima templado son favorables para la “chufa” como cultivar de maleza[9-12]. Los habitantes de esta región de España consumían el extracto del tubérculo “chufa” y disfrutaban de la bebida resultante[9-12]. Los registros históricos revelan que la voz latina “”” es el origen del término español “horchata” que apareció en los años 1200 en Valencia, cuando esta bebida fue ofrecida al rey Jaime I en Alboraya como “leche de chufa”[8, 9, 13].

El rey Jaime I bautizó la horchata como “oro, chata” en su lengua original valenciana, que tiene raíces latinas, y se convirtió con el tiempo y pronunciaciones variables en la expresión “or, xata, xufa” y más tarde “orchata de chufa”[9, 13]. La historia de esta bebida en España revela que se popularizó con una variante preparada con cebada (Hordeum vulgare L.) y conocida como “agua de cebada”[9, 14]. Estos dos tipos de preparados de “horchata” se siguen consumiendo en las zonas costeras cercanas a Valencia[9, 14]. Desde el Imperio Romano (30 a.C.) hasta el presente, el término “horchata” revela cómo una bebida puede mantener su nombre por tradición histórica y a lo largo de una larga línea de tiempo, incluso cuando sus ingredientes se adaptan de acuerdo a los recursos vegetales de un país y al gusto local de su gente.

En la España actual, la horchata es una bebida a base de cebada mezclada con extractos de frutas, agua y azúcar[14, 15]. En América Latina, “horchata” es un término utilizado para identificar una amplia variedad de bebidas, ya que sus ingredientes son diferentes en cada país e incluso en regiones nacionales particulares[16]. Por ejemplo, en Guatemala y México la “horchata” se conoce como “aguas frescas” y se hace con almendras, canela, arroz, vainilla y azúcar; en Venezuela se llama “chicha” y se prepara con semillas de ajonjolí, azúcar y agua[16]. En Perú, al igual que en España, existe una bebida a base de cebada pero elaborada con granos tostados y alrededor de 42 especies de plantas medicinales, conocidas localmente como “emoliente”[17, 18].

Chufas: ¿Respetable tubérculo u otra moda alimenticia?

Un elemento clave en mi enfoque de la nutrición es consumir una variedad de alimentos integrales densos en nutrientes que no estén procesados y estén lo más cerca posible de la tierra, así que el reciente zumbido alrededor de las chufas me llamó la atención. El nombre “chufa” es realmente un nombre equivocado, porque no es una nuez, sino la raíz tuberosa de una hierba silvestre originaria del continente africano. Debido a que las chufas no son nueces, lo más probable es que sean seguras si usted tiene una alergia a las nueces.

Por lo que he leído, el entusiasmo renovado por estos tubérculos diminutos es bien merecido. Están cargados de prebióticos, magnesio y otros minerales, y tienen un excelente perfil de ácidos grasos. ¡Incluso saben bien!

Casi tan “Paleo” como se puede conseguir

COMPRAR CHUFAS

Las chufas (o chufas, según aparecen ambas versiones) crecen de forma muy parecida a una patata, en racimos subterráneos unidos entre sí por finos filamentos radiculares. Bajo el nombre botánico de Cyperus esculentus, las chufas también se llaman chufa (en España), hierba de los frutos secos, coquillo amarillo, juncia de la chufa o almendra de tierra. Crecen principalmente en los trópicos y en las regiones mediterráneas, y son un alimento tradicional en Nigeria(1) Si tienes curiosidad por ver cómo se cultivan las chufas, echa un vistazo a este interesante post.

Las chufas son una de las plantas cultivadas más antiguas del Antiguo Egipto. Los tubérculos secos se han encontrado en tumbas que datan de hace 6.000 años, cuando se usaban con fines medicinales, incluso por vía oral, tópica e incluso como enemas. Las chufas también se han encontrado potencialmente útiles en la lucha contra las bacterias Gram-negativas multirresistentes (2), los problemas digestivos y el síndrome del intestino irritable (3), e incluso puede ser eficaz como afrodisíaco (esto es ciertamente cierto si usted es una rata macho!) (4).

Pero las chufas parecen remontarse mucho más atrás en nuestro tiempo evolutivo – de hecho, son probablemente lo más parecido a un verdadero “paleo food” que se puede conseguir. Basándose en los hallazgos de un estudio reciente, la arqueóloga de la Universidad de Oxford, la Dra. Gabriele A. Macho, sugiere que las chufas constituían hasta el 80 por ciento de la dieta humana temprana:(5)

Creo que la teoría -que el “Cascanueces” vivía de grandes cantidades de chufas- ayuda a resolver el debate sobre lo que comían nuestros antepasados humanos primitivos. Sobre la base de los resultados recientes de los isótopos, estos homínidos parecen haber sobrevivido con una dieta de alimentos C4, lo que sugiere la presencia de gramíneas y juncias. Sin embargo, estos no son alimentos de alta calidad. Lo que esta investigación nos dice es que los homínidos eran selectivos sobre la parte de la hierba que comían, eligiendo los bulbos de hierba en la base de la brizna de hierba como el pilar de su dieta.

Ahora que ha tenido una visión general, echemos un vistazo al perfil nutricional de estos tubérculos pequeños pero poderosos.

Prebióticos, ácido oleico, magnesio: ¿qué no le va a gustar?

Hay mucho que elogiar sobre las propiedades nutricionales de las chufas, sin mencionar su sabor! Las chufas no contienen gluten ni alérgenos. No encontré evidencia que sugiera que desencadenen reacciones entre los que tienen alergia a las nueces.

Curiosamente, la composición de las chufas es muy similar a la de la leche materna humana, y esto, combinado con su sabor suave y agradable, puede arrojar luz sobre su popularidad entre nuestros antepasados paleolíticos, especialmente las mamás que tratan de mantener satisfecha a una cría hambrienta. Los siguientes atributos nutricionales pueden hacer de las chufas una adición atractiva a su régimen nutricional:(6, 7, 8, 9)

Almidones y Fibra: Las chufas son ricas en almidón, pero no en almidón común. Estos pequeños tubérculos tienen niveles muy altos de almidón resistente, un valioso prebiótico (más sobre esto en la siguiente sección). Las chufas son aproximadamente 33 por ciento fibra. Gramo por gramo, las chufas tienen casi seis veces más fibra que las batatas y más de tres veces más azúcar, pero aún así tienen un índice glucémico bajo.

Grasas: A diferencia de la mayoría de las verduras con almidón como las papas, las chufas son ricas en grasas beneficiosas. La grasa de chufa consiste en 73 por ciento de grasas monoinsaturadas en forma de ácido oleico (antiinflamatorio, que apoya el buen HDL), 18 por ciento de grasa saturada (también antiinflamatoria), pero sólo nueve por ciento de grasa poliinsaturada en forma de ácido linoleico (proinflamatorio). Este perfil de ácidos grasos es muy similar al del aceite de oliva.

Aminoácidos: El principal aminoácido de las chufas es la arginina, que optimiza el flujo sanguíneo al ayudar a su cuerpo a producir óxido nítrico, que es un vasodilatador. La arginina también ayuda a liberar hormonas que producen insulina, lo cual es beneficioso para todos, particularmente para aquellos con diabetes tipo 2 o prediabetes. Las chufas también contienen ácido glutámico, importante para los neurotransmisores y la salud cerebral, y ácido aspártico, que es necesario para la energía celular y el metabolismo.

Vitaminas y Minerales: Las chufas son ricas en magnesio, calcio, potasio, hierro, fósforo, zinc, cobre y vitaminas C y E.

Enzimas: Las chufas contienen enzimas digestivas, incluyendo catalasa, lipasa y amilasa.

El almidón resistente es un fertilizante para su intestino

Su microbioma (flora intestinal) es extremadamente importante

Ahora que ha tenido una visión general, echemos un vistazo al perfil nutricional de estos tubérculos pequeños pero poderosos.

Prebióticos, ácido oleico, magnesio: ¿qué no le va a gustar?

Hay mucho que elogiar sobre las propiedades nutricionales de las chufas, sin mencionar su sabor! Las chufas no contienen gluten ni alérgenos. No encontré evidencia que sugiera que desencadenen reacciones entre los que tienen alergia a las nueces.

Curiosamente, la composición de las chufas es muy similar a la de la leche materna humana, y esto, combinado con su sabor suave y agradable, puede arrojar luz sobre su popularidad entre nuestros antepasados paleolíticos, especialmente las mamás que tratan de mantener satisfecha a una cría hambrienta. Los siguientes atributos nutricionales pueden hacer de las chufas una adición atractiva a su régimen nutricional:(6, 7, 8, 9)

Almidones y Fibra: Las chufas son ricas en almidón, pero no en almidón común. Estos pequeños tubérculos tienen niveles muy altos de almidón resistente, un valioso prebiótico (más sobre esto en la siguiente sección). Las chufas son aproximadamente 33 por ciento fibra. Gramo por gramo, las chufas tienen casi seis veces más fibra que las batatas y más de tres veces más azúcar, pero aún así tienen un índice glucémico bajo.

Grasas: A diferencia de la mayoría de las verduras con almidón como las papas, las chufas son ricas en grasas beneficiosas. La grasa de chufa consiste en 73 por ciento de grasas monoinsaturadas en forma de ácido oleico (antiinflamatorio, que apoya el buen HDL), 18 por ciento de grasa saturada (también antiinflamatoria), pero sólo nueve por ciento de grasa poliinsaturada en forma de ácido linoleico (proinflamatorio). Este perfil de ácidos grasos es muy similar al del aceite de oliva.

Aminoácidos: El principal aminoácido de las chufas es la arginina, que optimiza el flujo sanguíneo al ayudar a su cuerpo a producir óxido nítrico, que es un vasodilatador. La arginina también ayuda a liberar hormonas que producen insulina, lo cual es beneficioso para todos, particularmente para aquellos con diabetes tipo 2 o prediabetes. Las chufas también contienen ácido glutámico, importante para los neurotransmisores y la salud cerebral, y ácido aspártico, que es necesario para la energía celular y el metabolismo.

Vitaminas y Minerales: Las chufas son ricas en magnesio, calcio, potasio, hierro, fósforo, zinc, cobre y vitaminas C y E.

Enzimas: Las chufas contienen enzimas digestivas, incluyendo catalasa, lipasa y amilasa.

El almidón resistente es un fertilizante para su intestino

Su microbioma (flora intestinal) es extremadamente importante para su salud en general, con beneficios que van desde una buena digestión y defensas inmunológicas efectivas hasta una buena salud mental, y eso es sólo para empezar. Los probióticos finalmente están recibiendo la debida atención de los medios de comunicación, pero no se puede decir lo mismo de los prebióticos. Los probióticos y los prebióticos van de la mano en la construcción de un microbioma robusto, pero es importante entender la diferencia.

Un probiótico es un cultivo de microorganismos vivos que ayuda a colonizar su tracto digestivo. Por otro lado, un prebiótico es lo que comen los organismos, creando un ambiente en el que pueden prosperar. La mayoría de los prebióticos son alguna forma de fibra especializada, típicamente fibra soluble. Esto es diferente de la fibra insoluble, que no es digerible ni por las células humanas ni por la flora intestinal. La fibra insoluble simplemente actúa como un abrasivo mecánico, provocando la liberación de lubricantes intestinales naturales y acelerando el tiempo de tránsito.

Las fibras vegetales prebióticas, como las que comprenden las chufas, contienen nutrientes que promueven el crecimiento de bacterias beneficiosas sobre formas patógenas. Estas fibras son estables y resistentes a las duras condiciones de su tracto digestivo; de hecho, cerca del 90 por ciento permanecen intactas hasta el intestino grueso, mientras que la flora del intestino las fermenta lentamente(10) De la misma manera que la rica tierra orgánica sostiene la salud de su flora nativa, los prebióticos permiten que su microflora interna florezca; piense en los alimentos prebióticos como fertilizante para su intestino.

Los alimentos modernos son inferiores en calidad a los de nuestros antepasados por una multitud de razones. Debido a que la dieta occidental de hoy en día está sobrecargada de azúcar, toxinas y grasas inflamatorias, nuestros ambientes intestinales atienden a los microorganismos amantes del azúcar. Estos insectos crean gases e intermediarios químicos que interfieren con la absorción y/o requieren el procesamiento de enzimas inflamatorias. Juntos, los probióticos y los prebióticos ayudan a su cuerpo a eliminar estos organismos dañinos que producen inflamación.

Los probióticos y prebióticos ayudan a su cuerpo a eliminar los organismos dañinos que producen inflamación.

Además de hacer felices a los buenos bichos, el consumo de almidón resistente tiene otros beneficios para la salud, como estabilizar los niveles de glucosa en sangre, aumentar la sensibilidad a la insulina y prevenir la obesidad(11, 12) El almidón resistente también aumenta la producción de butirato en el tracto gastrointestinal. El butirato es la fuente de energía preferida para las células que recubren el colon, además de desempeñar un papel de apoyo en el metabolismo, la inflamación y la mitigación del estrés(13).

La mejor manera de consumir probióticos y prebióticos es en la comida, en lugar de tomar suplementos. Además de las chufas, otras fuentes de alimentos prebióticos incluyen la raíz de inulina/chicoria, plátanos y plátanos verdes, cebollas y ajo crudos, legumbres y patacas crudas.

¿Qué pasa con las chufas y FODMAP?

Las chufas son veganas, sin nueces, sin gluten, sin soja y con bajo índice glicémico, pero ¿dónde están en la escala de FODMAP? Según Tiger Nuts USA (14), son bajos en FODMAP.

Si usted no está familiarizado con FODMAP, es un acrónimo utilizado para describir los carbohidratos de cadena corta y los alcoholes que son mal absorbidos por los intestinos. FODMAP significa “Oligo-Di-Monosacáridos y Polioles Fermentables”. Para las personas particularmente sensibles, el consumo de alimentos FODMAP puede causar un aumento de gases o hinchazón más allá de lo que se produce por el consumo normal de fibra. Si usted está entre los sensibles, la evidencia muestra que evitar los alimentos FODMAP resulta en una reducción significativa de los síntomas. Los peores culpables son las cebollas, el ajo y el trigo, pero hay otros.

Dicho esto, como con cualquier alimento nuevo, es prudente proceder con cierta cautela. Empiece con sólo unas chufas al día y vea cómo se siente. Si no se presentan problemas intestinales notables (gases, hinchazón, diarrea), las chufas pueden ser una gran adición a su dieta.

Si no se presentan problemas intestinales notables, las chufas pueden ser una gran adición a su dieta.

Las mejores maneras de consumir chufas

Las chufas tienen un agradable sabor dulce y a nuez, casi caramelo. Aunque se parecen a una nuez arrugada, tienen un sabor mucho más suave que la mayoría de las nueces. El único rasgo que usted podría encontrar objetable es su fibrosidad – masticarlos enteros es un poco como masticar el tallo de un tallo particularmente fibroso de espárragos, o un palito de canela. Afortunadamente, su maravilloso sabor lo compensa! Se pueden consumir crudas o asadas.

No parece haber muchos alimentos tradicionales hechos con chufas. En la antigüedad, se consumían enteros, como si fueran almendras o avellanas, como los cazadores-recolectores. Son agradablemente portátiles, y su contenido mineral substancial, el contenido más alto de grasa y la saciedad profunda hacen estos pequeños tubérculos un bocado paleo-amistoso fabuloso.

Las tendencias dietéticas recientes, especialmente el deseo de sustitutos para hornear sin gluten, han dado lugar a la harina de chufa, que es una excelente alternativa sin gluten y sin nueces. Una característica de la harina de chufa es su idoneidad como sustituto directo de la harina de trigo. A diferencia de la harina de coco, la harina de chufa no requiere la adición de líquido adicional o huevos, por lo que normalmente se puede utilizar 1:1 para reemplazar la harina de trigo en la mayoría de las recetas. El aceite de chufa también está en el mercado.

La harina de chufa es una excelente alternativa sin gluten y sin nueces para la harina de trigo.

Usted puede encontrar numerosas recetas de chufas en línea, pero la mayoría sólo implican su uso como un reemplazo para las nueces o harinas. La única receta verdaderamente tradicional es una bebida. Históricamente popular en España, una bebida llamada “Horchata de Chufa” (o en Nigeria Kunnu Aya) está ganando popularidad en todo Occidente. La horchata se elabora mezclando el extracto lechoso de chufas con agua y un edulcorante (normalmente dátiles), en el mismo proceso que las leches de nuez. Usted puede encontrar muchas recetas de Horchata en línea, y he proporcionado una a continuación.

La horchata, propiedades y prevención de enfermedades digestivas

Las bebidas hidratantes y refrescantes pueden dividirse en dos grandes grupos: 1) las de contenido alcohólico (cerveza, sidra, vino blanco, cava, sangría), y 2) las que no contienen alcohol Mico en su composición, y que son a su vez de diversos tipos. Dado que en nuestro país el problema del consumo de bebidas alcohólicas (como estimulante, relajante, desinhibidor, o simplemente refresco) ha alcanzado proporciones preocupantes ya que somos el cuarto país de Europa Occidental en consumo de alcohol, parece oportuno buscar alternativas en otras bebidas que sirvan como refrescantes. Naturalmente no estamos en contra del consumo responsable del vino o la cerveza en las comidas, que tienen algunas propiedades saludables relacionadas con el contenido en polifenoles (antioxidantes) del vino tinto o el de minerales y vitaminas, singularmente ácido fólico, de la cerveza; pero el empleo de cualquiera de estas bebidas en cantidades suficientes en los almuerzos, comidas y cenas, y más en zonas calurosas, para calmar la sed, cae con facilidad en el umbral de lo que la OMS considera “abuso” de alcohol, esto es, 40 g/dia en el hombre y 25 g/dia en la mujer, lo que significa respectivamente 3 cañas al día de una cerveza ligera-media o dos vasos de vino (en el hombre) y 2 cañas diarias o un poco más de un vaso de vino, en las mujeres.

Clásicamente hay dos tipos de bebidas refrescantes no alcohólicas disponibles en los comercios: a) aquellas que llevan cafeína (“energizantes” y bebidas carbonatadas de cola), y b) los refrescos derivados de frutas, carbonatados o no, con un máximo de 8-10% de zumo de fruta. Las primeras pueden ser bastante calóricas si no se toman en forma “ligth”, pueden contener un notable exceso de cafeína (como los “energizantes” que se publicitan en la actualidad) y suelen tener una cantidad de sodio importante, lo que ocasiona la elevación de la tensión arterial si se consumen con frecuencia, y también demasiado ácido fósforico, lo que altera el equilibrio del calcio/fósforo y puede facilitar la osteoporosis. Además su contenido en sustancias estimulantes (cafeína o similar) puede favorecer la dependencia psicofísica, colabora a la hipertensión y suele producir hiperacidez (ya que es excitosecretora gástrica), causando dispepsia, acidez o reflujo de ácido al esófago.

Las segundas son menos calóricas, pero contienen también una cantidad apreciable de sodio, y si son además carbonatadas pueden producir trastornos digestivos relacionados con el aumento de gas gastrointestinal que causan (eructos, distensión abdominal, flatulencia, meteorismo). Su contenido en vitamina C es muy pobre, derivado de la escasa cantidad de zumo de fruta que realmente llevan. Ninguna de estas bebidas puede considerarse como nutriente, ya que apenas contienen proteínas y lípidos, los carbohidratos que contienen son añadidos como edulcorantes, y su contenido mineral está disbalanceado porque contienen un exceso de sodio y potasio; además no son naturales, sino artificiales y llevan conservantes, colorantes y saborizantes. Los principales problemas nutricionales de estas bebidas refrescantes se expresan en la tabla I.

Una de las bebidas más tradicionales de nuestro país, sobre todo en el área mediterránea, es la horchata de chufa, reputada clásicamente como una bebida refrescante natural, sana y energética, con propiedades digestivas beneficiosas y saludables, señaladas empíricamente desde hace cientos de años. Obviamente no contiene alcohol, y es nutriente porque contiene carbohidratos, lípidos, proteínas, diversos minerales y vitaminas, pero no contiene colesterol. Tiene además algunas ventajas globales sobre los refrescos no alcohólicos: 1) carece de cafeína u otro estimulante, lo que faculta su consumo en niños, embarazadas y ancianos; 2) en su composición no entra el ácido fosfórico, con lo que no “roba” calcio de los huesos ni altera la dentición; 3) si no se le añade azúcar tiene menor densidad calórica que los refrescos edulcorados de empleo habitual, y además sus calorías no son “vacías”, ya que se acompaña de otros nutrientes de los que éstos carecen, y 4) tiene además propiedades digestivas derivadas de su contenido en aminoácidos y almidón, que además de ser astringente, como al “agua de arroz”, funciona como fibra soluble a nivel colónico porque un porcentaje cercano al 20% no se absorbe en intestino delgado, y también en enzimas como amilasa y lipasa, que apoyan la normal digestión gastrointestinal, por lo que puede emplearse como prebiótico, es decir, sustancia que favorece la acción de los probióticos o bacterias acidófilas intestinales beneficiosas, por ejemplo en la prevención y cura de aquellas

Medicinales: el Dioscórides Renovado” (editorial Labor, Barcelona, 1956) la horchata de chufa es “calefacciente y desecante, expele las flatulencias, fortifica las ~lañas, alivia los cólicos, provoca la 01117d y el menstruo, aprovecha para la hidropesh reciente, se reputa por cefálica y es buena para los vértigos y aturdimientos de cabeza. Se usa algunas veces en enjuagues o colutorios para las úlceras de la boca y enriad’.

Obviamente este es un lenguaje muy anticuado porque Pio Font Quer adoptó un libro de farmacopea de un médico del ejército romano, Dioscórides, aficionado a las plantas medicinales y que vivió en el siglo I de nuestra Era, de difícil traducción en la Medicina actual, trufado con conceptos hipocráticos (siglo V antes de Cristo) y paracelsianos (siglo XVI), por lo que tiene escasa aplicación a nuestro saber y conocimientos actuales, pero que incide en algunos de los aspectos más interesantes de sus propiedades digestivas: 1) es eupéptica por su contenido en amilasa y lipasa, facilitando la digestión de los hidratos de carbono y las grasas respectivamente. Alivia las molestias de la dispepsia flatulenta y evita el meteorismo. 2) es diurética por su abundante contenido en agua y escaso en sodio (no se retiene, por tanto). 3) es antidiarreica (“fortifica las entrañas”) por su contenido en almidón, que tiene propiedades espesantes de las heces y como prebiótico favorece el crecimiento de la flora intestinal beneficiosa fermentativa (bacilos formadores de ácido láctico); recordemos que la “horchata de arroz” y la “horchata de chufa” eran conocidos remedios de las diarreas infantiles hace 40 o 50 años. 4) por su contenido en peroxidasa y catalasa no sería de extrañar su utilidad en las aftas bucales como “desinfectante” orofaríngeo, aunque no es un uso muy habitual, ya que suele beberse, no hacerse colutorios con ella.

El resto de las propiedades, “cefálica” y para “los vértigos y aturdimientos de cabeza”, no parecen sustentarse en ninguna de las propiedades de la horchata de chufa o el tubérculo entero, basadas en su composición y conocidas en la actualidad.

La horchata de chufa tiene propiedades energéticas porque contiene porcentualmente más HC que la leche, y una buena parte son almidón, la glucosa sólo trazas, digestivas (es antiflatulenta y antidispéptica) y astringentes; carece de lactosa y de fructosa por lo que pueden tomarla personas que no toleran el azúcar de las frutas (o las bebidas refrescantes derivadas) o la miel, o el azúcar de la leche, lo que sucede en un 30% de la población española adulta y en casi el 50% de nuestros ancianos. Tiene más hierro, cinc y cobre e igual contenido en magnesio que la leche de vaca o cabra, lo que la hace especialmente apropiada en la infancia y senectud, y en las embarazadas, y aunque por sí sola no es capaz de cubrir los requerimientos diarios en hierro (se debería tomar cerca de tres litros diarios), sí los de cobre, magnesio y cinc. En comparación con la leche destacan tres propiedades: 1) no tiene lactosa, 2) tiene menos sodio y potasio, y 3) contiene una cantidad no desdeñable de fibra soluble, de la que la leche carece. Pero es sobre todo su contenido en aminoácidos y ácidos grasos monoinsaturados la que le brinda unas propiedades saludables que la hacen incomparable con otras bebidas refrescantes o nutrientes, como veremos más adelante. Una comparación entre el contenido en ciertos minerales de la horchata de chufa la leche y el zumo de naranja se observa en la figura 1.

COMPOSICION COMPARATIVA DEL TUBERCULO Y DE LA

HORCHATA DE CHUFA.

La chufa como tubérculo contiene un 26% de agua en promedio. La horchata de chufa debe tener (por ley) un mínimo del 12% de sólidos solubles (88% por tanto de agua), siendo su pH habitual de 6.7 (mínimo 6.3), con una densidad promedio de 1.013 g/cc. Su contenido en azúcares totales, una vez comercializada es de un mínimo del 10% (debiendo ser el 2.2-2.5% de ellos en forma de almidón). El contenido mínimo de grasas es del 2.5%. Proporciona unas 70 kcal por 100 ml, es decir, un vaso de 250 ml tiene 170-180 kcal.

El almidón es el hidrato de carbono más abundante en la chufa (29-34% del peso del tubérculo), y por ende en la horchata no adicionada de sacarosa. Se comporta de forma similar al almidón de patata en el calentamiento, y al almidón de arroz en el enfriamiento. Después del almidón el hidrato de carbono más abundante es la sacarosa (16% del peso del tubérculo), siendo trazas la glucosa, fructosa y galactosa. En la bebida preparada el contenido promedio en HC es del 12.2 g/100 ml, (siendo de ellos 9-10 g/100 ml de sacarosa y el resto almidón); cuando se adiciona azúcar para endulzar la bebida, el contenido en HC puede alcanzar hasta el 14% en algunas marcas comerciales.

En referencia a su contenido en lípidos, el tubérculo de chufa tiene un 22-26% de su peso en lípidos. El aceite de chufa se parece singularmente al de oliva, ya que predomina, (con más del 73% del total de sus ácidos grasos) el acido oleico, y tiene proporciones similares de palmítico y esteárico, un 10% en total (como también el del soja y girasol, que en cambio tienen entre un 25-40% de oleico), y alrededor de un 11% de linoleico (que en cambio es más del 50% del aceite de soja o girasol), como sucede con el de oliva. Esta composición es la ideal desde el punto de vista médico, ya que el oleico es un ácido graso monodesaturado, que reduce el colesterol global a expensas del colesterol-LDL, aumenta el colesterol-HDL, y colabora a la reducción también de los triglicéridos, lo que no sucede con los polidesaturados como el linoleico (ver el artículo del profesor ] Martínez Valls, a continuación de éste). En la horchata de chufa el contenido en lípidos oscila entre 2.4-3.1 g /100 ml, de los que 0.5 g son grasa saturada. No contiene colesterol. El contenido promedio en ácidos grasos es de 77% oleico (monoinsaturado), 11% palmítico (saturado) y 9% linoleico (poliinsaturado), con lo que además de al aceite de oliva, se parece al aceite de avellanas y almendras, frutos secos que característicamente se han recomendado como prevención de la arteriosclerosis. Todo ello se observa en la figura 2.

El contenido proteico alcanza el 8.7% en el tubérculo, y entre 0.6 y 1.4 g/10) ml en la horchata. En referencia a los aminoácidos que contiene, el predominante es la arginina, seguido del ácido aspártico, el ácido glutámico, leucina, alanina y lisina. Metionina, isoleucina, triptófano y valina son los que se encuentran en menor proporción. En la figura 3 se aprecia la comparación entre el contenido en seis aminoácidos de la leche, el zumo de naranja y la horchata de chufa. Este es uno de los aspectos de mayor interés nutricional en el campo que estamos considerando. Se sabe que existen una serie de aminoácidos, llamados “esenciales” porque son estrictamente necesarios para una serie de funciones vitales y no pueden sintetizarse en el organismo, por lo que deben ingerirse de fuentes exógenas. Estos aminoácidos son nueve: Metionina, Isoleucina, Treonina, Leucina, Lisina, Fenilalanina, Tirosina, Triptófano y Valina; habría que añadir un décimo, Arginina, que es esencial para el niño no para el adulto, y que es fundamental en el normal desarrollo inmunitario infantil, y por tanto clave en la maduración de los procesos de defensa contra gérmenes, que se ponen en marcha, por ejemplo, para afrontar las diarreas infecciosas. La arginina además de aumentar la síntesis proteica (facilita la recuperación de la hipoalbuminemia), es precursor del óxido nítrico, sustancia fundamental como neurotransmisora , vasodilatadora e inmunomoduladora (figura 4). El óxido nítrico tiene funciones importantes en la fisiopatología digestiva (tabla II); además estimula la liberación de prolactina, por lo que estaría especialmente recomendada en mujeres lactantes, y de insulina (es el más insulinógeno de todos los aminoácidos existentes) por lo que estaría indicada en la nutrición de los diabéticos de la edad madura, con sobrepeso, que tienen un trastorno de liberación de dicha hormona (DM tipo 2).

Cinco de los diez (arginina, metionina, leucina, isoleucina y lisina) se encuentran en proporción significativa en la horchata, así como también el ácido glutámico y el ácido aspártico, con lo que esta bebida es la alternativa en los regímenes hipolipemiantes en los que el paciente debe privarse de huevos, quesos y carnes, que son las principales fuentes para la mayoría de ellos. Desde el punto de vista de la palatabilidad (y cultural) parece preferible a la “leche” de soja, que para nuestra población es ajena a su alimentación habitual, y no tiene un sabor conseguido, aunque se le adicionen otros nutrientes.

El aporte mineral de la horchata es moderadamente importante, predominando el K (424-567 mg%) y el P. Los contenidos de Ca y Mg son menores (93-113 mg%), el de Na es bajo (34-41 mg%); Fe (3.9-4.6 mg%) y Zn (3.5-4.6 mg%) son moderadamente importantes en relación a otros alimentos o la propia leche de vaca y finalmente, Cu y Mn sólo se encuentran en trazas.

El contenido en fibra llega al 10.3% en el tubérculo, pero en la horchata de chufa es muchísimo menos, del orden de 0.9-1.03 g /100 ml, con lo que un vaso aporta aproximadamente 2.5 g, aunque si se le añade el 20% del almidón que no se absorbe en el intestino delgado y llega al colon, alcanzamos los 6-8 g por vaso de 300 ml, casi toda fibra soluble o fermentable, y esto significa aproximadamente la cuarta parte de la cantidad de fibra total diaria que recomendamos (25-35 g/día). La fibra soluble modula la absorción intestinal de glucosa y reduce la de colesterol; además al fermentar en el colon produce ácidos grasos de cadena corta como el acético, propiónico y butírico, y éste último es estabilizante del colonociro, reduciendo el riesgo e desarrollo de adenomas colónicos. La piel del tubérculo tiene un elevado contenido en suberina, fibra no fermentable derivada de la celulosa, polisacárido insoluble en agua, grasas y éter, que forma parte de la estructura de las plantas, y que se comporta como prebiótico a nivel colónico, como hemos expresado en páginas precedentes.

Propiedades Nutricionales de la Chufa

En conjunto la horchata de chufa es una bebida energética, pero cuyo contenido en hidratos de carbono es a base no de glucosa, sino de azúcares más complejos (sacarosa y almidón), sin lactosa ni fructosa, y con un contenido medio en K, Ca y P, muy bajo en Na, y aunque escaso en Fe, no carente como la leche o las bebidas carbonatadas. Si no se le adiciona sacarosa extra la horchata de chufa puede ser perfectamente consumida por el paciente diabético obeso, al que su contenido en arginina ayudará debido a sus propiedades insulinógenas.

Su composición porcentual en ácidos grasos, muy similar al de aceite de oliva, y bastante parecido al de frutos secos como la avellana, le proporciona un valor añadido

arteriosclerosis. Contiene asimismo ciertos enzimas como amilasa, [‘pasa, catalasa, etc, que podrían explicar sus reputadas propiedades eupépticas (que sin embargo no han sido nunca demostradas fehacientemente en la clínica humana). Tiene un cierto aporte en hierro, superior a la leche de vaca, aunque inferior a la leche de soja, de la que se diferencia en su palatabilidad muy superior.

UTILIDADES ALIMENTARIAS.

Independientemente de que el tubérculo pueda consumirse directamente como “fruto seco”, hecho que fue tradicional hace años en los pueblos cercanos a la ciudad de Valencia y en la Ribera (como lo fueron el cacahuete y los altramuces), y de lo que fui testigo de niño, su empleo tradicional es en forma de horchata como bebida de refresco no alcohólica, no carbonatada y no estimulante, pero que por tener sabor dulce se reservaba para la merienda. Su menor contenido en hidratos de carbono y su muy inferior contenido en sodio permiten su ingestión en niños, ancianos, embarazadas, mujeres lactantes y enfermos hipertensos, cardiópatas, renales crónicos y hepatópatas, que tienen restringida o prohibida la sal de cocina.

La horchata de chufa debe ser considerada con toda justicia como uno de los componentes tradicionales de la “dieta mediterránea”, ya que junto con las verduras en ensalada, las legumbres variadas en los distintos arroces, el pescado, las carnes blancas, el uso del aceite de oliva y los cereales en forma de arroz, fideos, pan, rosquilletas, empanadas y empanadillas, “cocas” saladas o dulces, es la bebida refrescante por excelencia, y por sus propiedades nutricionales cumple con creces con las características que como grupo tienen el resto de los alimentos considerados como constitutivos de la dieta mediterránea, y tiene las condiciones antiatterioscleróticas que todos ellos tienen, y reductoras del riesgo de ciertos cánceres. Además es natural y sus propiedades organolépticas, textura, color, sabor, etc, le proporcionan una aceptabilidad máxima. Su uso debería aconsejarse y fomentarse mucho más de lo que habitualmente se hace y adicionalmente recuperaríamos un aspecto nutricional tradicional beneficioso, mucho más que las bebidas artificiales carbonatadas y edulcoradas ó con añadido de xantinas estimulantes.

POSIBLES PROPIEDADES SALUDABLES DIGESTIVAS.

1) Como eupéptica y facilitadora de la digestión, por su contenido enzimático. Evita asimismo el meteorismo (distensión por gas) y la flatulencia (exceso de ventosidades). 2) Como proporcionadora de energía fácilmente asimilable en colectivos como niños y ancianos, por su contenido en HC, pero sin lactosa ni fructosa, azúcares para los que son intolerantes entre un tercio y la mitad de nuestra población. 3) Por su contenido en almidón propiedades antidiarreicas, obviamente en las debidas a infecciones virales y en las estivales, en las que no se requiere tratamiento farmacológico. 4) por su contenido en arginina (aminoácido semiesencial, dador de óxido nítrico) exhibe un efecto específico sobre la inmunocompetencia. La suplementación de arginina incrementa la celularidad linfocitaria, lo que tiene importancia en los insuficientes renales, que tienen alterada la liberación endógena de este aminoácido. Además facilita la cicatrización de las heridas y reduce el gasto energético en los estados hipercatabólicos. Por ello la arginina es un componente esencial de las mezclas orales usadas en la nutrición enteral en clínica humana, y precisamente la horchata de chufa es una buena fuente de ella. 4) Es una fuente modesta de hierro, pero no despreciable. Puede ser un suplemento en niños y embarazadas. 5) Es una fuente importante de fósforo, magnesio y cinc. 6) En general se considera que el aporte mineral de la chufa es similar al de los frutos secos oleaginosos, por lo que tiene propiedades hipolipemiantes tanto sobre el colesterol como sobre los triglicéridos, ya que su principal componente es el ácido oleico, monoinsaturado. Es el complemento ideal de los regímenes hipolipemiantes.

PREVENCION DE CIERTAS ENFERMEDADES DIGESTIVAS.

Pueden deducirse propiedades preventivas de las diarreas estivales por consumo de alimentos en mal estado (toxiinfecciones alimentarias). Su contenido en almidón le brinda propiedades astringentes y de prebiótico, con lo que juntamente con los fermentos lácticos de las bacterias fermentativas actuaría como un simbiótico. Podría tener cierta utilidad en el tratamiento natural del síndrome de intestino irritable en el subtipo de diarrea crónica, ya que sería capaz de mejorar la diarrea, la flatulencia y la distensión abdominal por meteorismo.

Además tendría todas las propiedades preventivas de la Dieta Mediterránea, conjuntamente con todos sus otros componentes (ver artículo del Prof. Martínez Valls, en este libro).

¿QUÉ EMPLEO PUEDE TENER LA HORCHATA DE CHUFA COMO TRATAMIENTO DE ENFERMEDADES DIGESTIVAS COMUNES?.

En relación a su composición podemos decir que la horchata de chufa puede utilizarse como tratamiento natural en ciertas enfermedades digestivas corrientes:

a) Dispepsia funcional y dispepsia flatulenta. b) Síndrome de intestino irritable con predominio de la diarrea crónica y la distensión abdominal por meteorismo. c) Diarrea aguda por fármacos, virus o estival.

También es muy importante significar que la horchata de chufa no estaría contraindicada en pacientes hepatópatas crónicos, porque su contenido en sodio es bajo, ni en pacientes con enfermedad de la vía biliar o pancreópatas, ya que su contenido en lípidos es inferior a 3 g / log ml, y no contiene colesterol. Tampoco estaría contraindicada en enfermos con colitis ulcerosa ni enfermedad de Crohn, por su composición lipídica y sus propiedades prebióticas.

Artículos científicos sobre la Chufa:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5735544/

http://www.chufadevalencia.org/ver/19/Propiedades.html

https://www.researchgate.net/profile/Jose_Soares7/publication/257037203_In_vitro_evaluation_of_horchata_co-products_as_carbon_source_for_probiotic_bacteria_growth/data/0c96052440970d5b41000000/Artigo-horchata.pdf

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