Preparación Física para el Pickleball

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El pickleball no sólo es divertido, sino que también es un gran ejercicio. Como cualquier otro deporte, hay que tener cuidado para evitar el sobreesfuerzo y las lesiones. A continuación se indican algunas de las cosas que debes hacer para mantenerte sano y divertirte más.
 
Prepararse para jugar:

Asegúrese de tener el calzado adecuado, uno que soporte sus pies y que esté diseñado para los deportes de cancha.
Dale a cualquier lesión existente mucho tiempo y reposo para que se cure antes de reanudar el juego.
Saber cómo conseguir ayuda rápidamente si tú o un compañero os lesionáis o tenéis un problema médico.  ¿Hay un teléfono, un botiquín de primeros auxilios y un desfibrilador externo automático (DEA) cerca?  ¿Tienes a mano el número de teléfono de alguien a quien llamar en caso de emergencia?
Ten en cuenta los obstáculos de la zona con los que puedas tropezar o correr, como bancos o aparatos de gimnasia.
Nunca juegues en una pista mojada; son extremadamente peligrosas.  Una forma de comprobar si la superficie de la pista está húmeda es presionar firmemente con la punta del pie y hacer un movimiento de giro.  Si deja una mancha "húmeda" evidente es que está demasiado mojada para jugar.
Consulte a su médico sobre el ejercicio y cualquier condición física que exista o haya existido previamente.
 
Antes de jugar:

La prevención de lesiones es la clave

Calentamiento:  El objetivo principal de un período de calentamiento es elevar la temperatura general del cuerpo antes de jugar. Cuando la temperatura del cuerpo se eleva aumentará su capacidad para realizar los ejercicios de estiramiento. El período de calentamiento debe ser de aproximadamente 5 minutos. Pruebe a dar un paseo rápido hasta las canchas de pickleball, a montar en bicicleta o en la cinta de correr. Estos son sólo algunos ejemplos para un calentamiento total del cuerpo.
 

Estiramientos: Tras el período de calentamiento, comience un programa de estiramientos. Esto aumentará su flexibilidad, lo que permite un mejor rendimiento y disminuye la posibilidad de lesiones. Los músculos/articulaciones que deben estirarse son: los tobillos, el tendón de Aquiles, el músculo de la pantorrilla, los cuádriceps (parte delantera de la pierna superior), los isquiotibiales (parte trasera de la pierna superior), la ingle, la zona lumbar, los hombros y los brazos. Comience con el estiramiento de los tobillos y trabaje hacia la zona de los hombros y el cuello. Para cada grupo muscular, coloque ese grupo "en estiramiento", el punto en el que siente el estiramiento, y manténgalo durante 10-15 segundos. Relájese y repita 3-5 veces.
 

Protección de los ojos:  Aunque es hueca y ligera, la pelota utilizada en el pickleball es un polímero duro y puede desplazarse a una velocidad muy elevada. Se recomienda encarecidamente el uso de una protección ocular adecuada para todos los jugadores.
 

Calzado adecuado: Es imprescindible un calzado cómodo para la pista; las zapatillas de deporte o las zapatillas de correr no proporcionan el apoyo adecuado para la acción de lado a lado inherente al pickleball. De FootCareMD:
Si es posible, compre calzado deportivo en una tienda especializada. El personal le proporcionará información valiosa sobre el tipo de calzado que necesita para su deporte y le ayudará a ajustarlo correctamente. Esto puede suponer un sobreprecio, pero merece la pena, sobre todo en el caso de las zapatillas que se utilizan con frecuencia.
La mayoría de los deportes de pista requieren que el cuerpo se mueva hacia delante, hacia atrás y de lado a lado. Por lo tanto, la mayoría de las zapatillas deportivas utilizadas en los deportes de pista están sometidas a un fuerte abuso. La clave para encontrar un buen calzado de pista es su suela. Los jugadores de tenis [pickleball] necesitan un zapato que sostenga el pie durante los movimientos rápidos de lado a lado o los cambios de peso. Un zapato que proporcione estabilidad en el interior y el exterior del pie es una elección importante. La flexibilidad de la suela debajo de la bola del pie permite realizar repetidos y rápidos movimientos hacia delante para reaccionar con rapidez en la red.
Pruébate el calzado deportivo después de un entrenamiento o una carrera y al final del día. Tus pies estarán en su máximo esplendor.
Utiliza el mismo tipo de calcetín que usarás para ese deporte.
Cuando la zapatilla esté en tu pie, debes poder mover libremente todos los dedos.
Las zapatillas deben ser cómodas en cuanto te las pruebes. No hay periodo de rodaje.
Camina o corre unos pasos con las zapatillas. Deben ser cómodas.
 

Durante el juego:

Aprende a devolver correctamente los balones. Nunca retrocedas sobre tus talones. En su lugar, date la vuelta y regresa para llegar a la pelota. Pueden producirse graves lesiones en la cabeza si se cae de espaldas.
Durante el juego, si te duele, deja de jugar y ponte hielo en la zona del dolor. Seguir jugando probablemente agravará el problema.
La edad, la experiencia, la condición física y la capacidad atlética influyen en el nivel de su juego. No intentes hacer jugadas que estén por encima de tus posibilidades.
Asegúrate de beber agua, reponer los electrolitos y comer los tentempiés adecuados. Necesitas un equilibrio de electrolitos y alimentos para evitar la deshidratación. Los síntomas incluyen mareos, debilidad, fatiga, latidos irregulares del corazón y desmayos.
 

Después del juego:

Refréscate. Después de jugar, puedes hacer un poco de estiramiento o dar un paseo lento hasta casa. Esto le ayudará a bajar la temperatura de su cuerpo y a que su ritmo cardíaco vuelva lentamente a la normalidad.
 
Posibles lesiones de Pickleball:

Esguince de tobillo:  La distensión afecta a un ligamento y suele producirse en terrenos irregulares, al pisar una pelota perdida o el pie de otro jugador. El dolor se suele sentir en la parte exterior del tobillo y puede haber o no hinchazón inmediata. La hinchazón no es un signo de gravedad.
Distensión del tendón de Aquiles: (parte posterior del tobillo) Afecta a un tendón o grupo muscular; la causa más común es una acción de parada y arranque o un cambio repentino de dirección. Esta lesión es muy común en personas mayores de 40 años. Se siente un chasquido repentino o un dolor como el de un golpe en la parte posterior de la pierna. La rotura es evidente. Habrá una hendidura en la zona del tendón de Aquiles. La persona no puede caminar y necesita atención inmediata.
Moretón en el talón:  El dolor se produce en la parte inferior del talón con cada paso. Se considera una lesión por uso excesivo y suele producirse durante un periodo de tiempo. El mejor tratamiento es el reposo y el uso de una talonera o rosquilla durante el juego.
Esguince de rodilla:  Un esguince se produce por una torsión o rotación de la rodilla. El más común es el esguince colateral medial y el dolor se produce en la parte interna de la rodilla, justo al lado de la rótula.
Esguince de isquiotibiales, ingle o cuádriceps:  La más común es una distensión de los isquiotibiales, generalmente causada por un sobreesfuerzo o por estirarse para devolver un balón. De nuevo, las más graves mostrarán una señal de hendidura en el lugar donde se produjo el desgarro.
Fractura de muñeca:  La causa más común es ir hacia atrás por una pelota, caer y aterrizar sobre un brazo extendido. Aprender a salir rodando de una caída y no extender el brazo para aterrizar puede ayudar a evitar esta lesión.
Esguince de hombro:  Suele estar causada por un uso excesivo, demasiados overheads, jugar demasiado tiempo, etc. También puede producirse en un único golpe por encima de la cabeza en el que se tensan los músculos del manguito rotador (parte superior del hombro).
 

Tratamiento:

Terapia de hielo:  Existe la idea errónea de que se utiliza el calor para las distensiones y el hielo para los esguinces. No es cierto. Utilice el hielo para el tratamiento inmediato de las lesiones. El hielo, la compresión y la elevación deben utilizarse primero para todas las lesiones. Aplique el hielo durante un mínimo de 15 minutos o hasta que esté adormecido. Retírelo hasta que recupere la sensibilidad y vuelva a colocar el hielo. Recuerde: hielo, compresión y elevación durante un periodo de 24-72 horas.
¿Calor?: El calor nunca debe aplicarse inmediatamente a una lesión (esguinces o distensiones). Sólo debe aplicarse después de 24-72 horas.
Atención profesional: Siempre es mejor buscar el consejo de un médico para cualquier lesión, especialmente para fracturas, lesiones en la cabeza, lesiones oculares, esguinces y torceduras de tercer grado, etc. Llame al 911 para cualquier lesión grave.
 

Necesidades especiales:

Nunca empieces a jugar sin llevar los aparatos ortopédicos o soportes prescritos.
Conozca sus límites de ejercicio y asegúrese de comunicárselo a sus compañeros de juego. Si tienes un historial de problemas cardíacos, dolor de espalda, codo de tenista, problemas respiratorios, etc. asegúrate de tener a mano cualquier equipo o medicamento.
 

Protocolo de conmoción cerebral:

El propósito de esto es doble:

Ayudar a salvaguardar a los jugadores de pickleball educándolos, a los oficiales de torneos y eventos, y a los padres y tutores de los jugadores menores de edad sobre las conmociones cerebrales y
Recomendar que un jugador de pickleball sea retirado del juego cuando se sospeche de una conmoción cerebral y requerir que un profesional de la salud autorizado dé el visto bueno para que el jugador vuelva a jugar o practicar.
 

Este protocolo de conmoción cerebral se aplica al juego de pickleball que ocurre en cualquier evento sancionado por USA Pickleball. Sin embargo, el potencial de daño de las conmociones cerebrales es un asunto serio y se aconseja a los jugadores de pickleball que sigan este protocolo en todas las situaciones en las que sufran una posible conmoción cerebral.


Signos y síntomas de conmoción cerebral

Una conmoción cerebral es una lesión cerebral traumática que interfiere con el funcionamiento normal del cerebro. Un jugador de pickleball no tiene que perder el conocimiento para haber sufrido una conmoción cerebral. Los signos y síntomas de una conmoción cerebral son los siguientes:


 Signos observados por otros Síntomas reportados por el jugador
Parece aturdido o atontado Dolor de cabeza o "presión en la cabeza"
Parece confundido Náuseas
Problemas de equilibrio o mareos Problemas de equilibrio o mareos
No está seguro del juego, del resultado, del adversario Sensibilidad a la luz o al ruido
Se mueve con torpeza Visión doble o borrosa
Responde a las preguntas con lentitud Se siente perezoso o ralentizado
Pierde el conocimiento (aunque sea brevemente) Se siente nublado o aturdido
Muestra cambios de comportamiento o personalidad No se "siente bien"
No puede recordar los acontecimientos anteriores al golpe o la caída Problemas de concentración o de memoria
No puede recordar lo sucedido después del golpe o la caída Confusión

Retirada y vuelta al juego

Resumen. Si sospecha que un jugador tiene una conmoción cerebral basándose en los signos o síntomas de una conmoción cerebral mencionados anteriormente, tome las siguientes medidas:

Retire al jugador del evento.
Recomendar que el jugador sea evaluado por un profesional de la salud adecuado. No intente juzgar usted mismo la gravedad de la lesión.
Si se trata de un menor, informar a los padres o tutores del jugador sobre la conmoción cerebral conocida o posible y darles detalles sobre la presunta conmoción cerebral.
Permita que el jugador vuelva a jugar sólo con un permiso médico de un profesional de la salud apropiado.
 

Retirada. Cualquier jugador que muestre signos, síntomas o comportamientos consistentes con una conmoción cerebral será retirado inmediatamente del juego o de la práctica y no volverá a jugar hasta que un profesional de la salud autorizado lo autorice por escrito. Si un profesional de la salud no está disponible de inmediato en el evento deportivo o la práctica y un jugador lesionado tiene cualquiera de los signos, síntomas o comportamientos descritos de una conmoción cerebral, él / ella debe ser llevado rápidamente a un centro para la evaluación y atención médica adecuada.

Un jugador debe ser retirado inmediatamente de un partido, ya sea en un entorno competitivo o recreativo, si una de las siguientes personas cree que el jugador podría haber sufrido una conmoción cerebral durante la competición o la práctica:

El propio jugador;
Un oficial del torneo;
Un médico;
Si se trata de un menor, el padre o tutor del menor u otra persona con autoridad legal para tomar decisiones médicas por el menor;
Un oficial del torneo; o
Un representante de supervisión del lugar donde se juega el partido.
 

Retorno.  Un jugador de pickleball retirado de una competición o de un entorno de juego recreativo no puede ser autorizado a practicar o competir de nuevo tras la fuerza o el impacto que se cree que ha causado la conmoción cerebral hasta que:

Haya sido evaluado por un profesional de la salud (elegido por el jugador o, si es menor de edad, por el padre o tutor del menor) o por un entrenador deportivo u otro profesional médico que trabaje bajo la supervisión de un médico;
El médico tratante u otro profesional de la salud autorizado ha proporcionado una declaración o un comunicado por escrito indicando que, a su juicio profesional, es seguro que el jugador vuelva a jugar; y
El jugador (y el padre o tutor si es menor de edad)
reconoce haber completado los requisitos de cualquier protocolo de vuelta al juego establecido por su proveedor de atención médica y haber sido informado de los riesgos asociados a la vuelta al juego, y
consiente en volver a jugar de acuerdo con el protocolo de "vuelta al juego".

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